Rápido e Nutritivo: Receitas que Salvarão seu Almoço

1. Salada Colorida com Quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 pepino, fatiado
• 1/2 xícara de cebola roxa, fatiada finamente
• 1/2 xícara de cenoura ralada
• 1/2 xícara de ervilhas
• Suco de 1 limão
• Azeite a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Salsinha ou coentro para decorar

Modo de Preparo:

1. Lave a quinoa sob água corrente. Em uma panela, ferva a água e adicione a quinoa. Cozinhe em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que a quinoa tenha absorvido toda a água.
2. Enquanto isso, prepare os legumes. Em uma tigela grande, misture o pimentão, o pepino, a cebola, a cenoura e as ervilhas.
3. Quando a quinoa estiver cozida, deixe esfriar e adicione à tigela com os legumes.
4. Tempere com o suco de limão, azeite, sal e pimenta. Misture bem e decore com salsinha ou coentro antes de servir.

2. Omelete de Espinafre e Queijo Feta

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1 xícara de espinafre fresco
• 1/4 xícara de queijo feta, esfarelado
• 1/4 xícara de cebola, picada
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite ou manteiga para a frigideira

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o azeite ou a manteiga em fogo médio. Adicione a cebola picada e refogue até que fique macia.
2. Acrescente o espinafre e cozinhe até murchar. Reserve.
3. Em uma tigela, bata os ovos e tempere com sal e pimenta. Adicione o espinafre refogado e o queijo feta.
4. Despeje a mistura na frigideira e cozinhe em fogo baixo até que as bordas fiquem firmes. Dobre a omelete ao meio e cozinhe por mais 1-2 minutos antes de servir.

3. Wrap Integral de Frango e Abacate

Ingredientes:

• 1 peito de frango grelhado, fatiado
• 1 tortilha integral
• 1/2 abacate, fatiado
• Folhas de alface
• 1/4 xícara de tomate, picado
• Molho de iogurte ou maionese a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Sobre a tortilha, coloque as folhas de alface, o frango fatiado, as fatias de abacate e o tomate picado.
2. Regue com o molho de iogurte ou maionese e tempere com sal e pimenta.
3. Dobre as bordas da tortilha e enrole firme. Sirva imediatamente ou embale para um almoço rápido.

4. Arroz Integral com Legumes Sauté

Ingredientes:

• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de abobrinha, em cubos
• 1/2 xícara de cenoura, em cubos
• 1/2 xícara de brócolis, picados
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• Azeite a gosto
• Gergelim para decorar

Modo de Preparo:

1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande. Adicione a abobrinha, a cenoura e o brócolis e refogue por cerca de 5 minutos.
2. Adicione o arroz integral cozido e o molho de soja. Misture bem e cozinhe por mais alguns minutos para que todos os sabores se integrem.
3. Sirva decorado com gergelim.

5. Sopa de Lentilha

Ingredientes:

• 1/2 xícara de lentilhas
• 1 cebola, picada
• 2 cenouras, picadas
• 2 dentes de alho, picados
• 1 tomate, picado
• 4 xícaras de caldo de legumes
• Sal, pimenta e cominho a gosto
• Azeite

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até que fiquem macios.
2. Adicione as cenouras e o tomate. Cozinhe por mais 5 minutos.
3. Coloque as lentilhas e o caldo de legumes. Cozinhe em fogo médio por 20-25 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
4. Tempere com sal, pimenta e cominho antes de servir.

6. Massa de Grão-de-Bico com Molho de Tomate

Ingredientes:

• 250g de massa de grão-de-bico
• 1 lata de tomate pelado
• 1 dente de alho, picado
• 1 colher de chá de manjericão seco
• Sal e pimenta a gosto
• Azeite

Modo de Preparo:

1. Cozinhe a massa de grão-de-bico conforme as instruções da embalagem. Reserve.
2. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
3. Acrescente os tomates pelados e o manjericão. Cozinhe por 10 minutos e tempere com sal e pimenta.
4. Misture a massa cozida ao molho e sirva quente.

7. Tacos de Feijão Preto e Abacate

Ingredientes:

• 1 lata de feijão preto, escorrida e enxaguada
• 4 tortilhas de milho
• 1 abacate, fatiado
• 1/2 cebola roxa, fatiada
• Coentro fresco a gosto
• Limão, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Aqueça as tortilhas em uma frigideira quente por cerca de 30 segundos de cada lado.
2. Em uma tigela, misture o feijão preto com o suco de limão, sal e pimenta.
3. Montar os tacos: coloque a mistura de feijão, fatias de abacate e cebola em cada tortilha e finalize com coentro fresco.

8. Cuscuz com Legumes e Frango

Ingredientes:

• 1 xícara de cuscuz
• 1 xícara de água
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de ervilhas
• 1/2 pimentão picado
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Ferva a água e despeje sobre o cuscuz. Tampe e deixe descansar por 5 minutos.
2. Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o pimentão e as ervilhas.
3. Misture o frango desfiado e o cuscuz preparado. Tempere conforme desejado.

9. Bolinhos de Batata Doce e Atum

Ingredientes:

• 1 batata doce média, cozida e amassada
• 1 lata de atum
• 1/4 xícara de cebola picada
• 1 ovo
• Sal, pimenta e salsa a gosto

Modo de Preparo:

1. Misture a batata doce, o atum, a cebola, o ovo e os temperos.
2. Modele a mistura em bolinhos ou croquetes e frite em uma frigideira com azeite até dourar.
3. Sirva quente, acompanhado de um molho de sua escolha.

10. Smoothie Energético de Banana e Aveia

Ingredientes:

• 1 banana
• 1/2 xícara de aveia
• 1 xícara de leite (ou leite vegetal)
• 1 colher de sopa de mel
• Canela a gosto

Modo de Preparo:

1. Em um liquidificador, coloque todos os ingredientes e bata até ficar homogêneo.
2. Despeje em um copo e aproveite uma bebida refrescante que pode substituir uma refeição.

Com essas receitas deliciosas e nutritivas, você pode garantir almoços práticos e saudáveis ao longo da semana. Cada opção é fácil de preparar e rica em nutrientes, perfeita para quem tem uma rotina agitada mas não quer abrir mão da alimentação saudável. Essas receitas são ideais para variar o cardápio do dia a dia e surpreender toda a família.