Jantar Vegano para Iniciantes: Receitas Fáceis e Rápidas
Quando você decide adotar uma alimentação vegana, pode parecer desafiador preparar refeições que sejam saborosas, satisfatórias e fáceis de fazer. A chave é explorar a variedade de ingredientes disponíveis e experimentar receitas que não só atendam às suas necessidades, mas que também possam ser preparadas rapidamente. Aqui estão algumas receitas de jantar vegano para iniciantes que são fáceis, rápidas e deliciosas!
1. Taco Vegano de Feijão Preto
Ingredientes:
- 1 lata de feijão preto, escorrida e enxaguada
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 colher de chá de cominho
- 1 colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- Tortilhas de milho ou trigo
- Guacamole, salsa e alface para servir
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio.
- Adicione o feijão preto, cominho, páprica, sal e pimenta.
- Cozinhe por cerca de 5 minutos, amassando levemente o feijão com um garfo.
- Aqueça as tortilhas em outra frigideira.
- Monte os tacos com a mistura de feijão, guacamole, salsa e alface. Sirva quente.
2. Salada de Quinoa com Legumes Grelhados
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 2 xícaras de água
- 1 abobrinha, fatiada
- 1 pimentão vermelho, cortado em tiras
- 1 cebola roxa, fatiada
- Azeite, sal e pimenta a gosto
- Suco de 1 limão
- Salsinha picada para decorar
Modo de Preparo:
- Cozinhe a quinoa em água fervente por 15 minutos ou até que a água seja absorvida. Reserve.
- Preaqueça uma grelha.
- Misture os legumes com azeite, sal e pimenta. Grelhe por 5-7 minutos.
- Misture os legumes grelhados com a quinoa cozida, acrescente o suco de limão e decore com salsinha.
- Sirva frio ou em temperatura ambiente.
3. Macarrão de Abobrinha com Molho de Tomate
Ingredientes:
- 2 abobrinhas médias
- 1 xícara de molho de tomate
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 dente de alho picado
- Manjericão fresco para decorar
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Utilize um espiralizador para transformar as abobrinhas em “macarrão”.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho até dourar.
- Adicione o molho de tomate, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 5 minutos.
- Misture o macarrão de abobrinha ao molho e cozinhe por mais 2 minutos.
- Decore com manjericão fresco e sirva quente.
4. Curry de Grão-de-Bico Rápido
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico, escorrida e enxaguada
- 1 lata de leite de coco
- 2 colheres de sopa de pasta de curry
- 1 colher de sopa de azeite
- 1 cebola picada
- 1 xícara de espinafre fresco
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente.
- Adicione a pasta de curry e misture por 1-2 minutos.
- Junte o grão-de-bico e o leite de coco, temperando com sal.
- Cozinhe por cerca de 10 minutos, adicionando o espinafre nos últimos minutos.
- Sirva com arroz integral ou quinoa.
5. Strogonoff de Cogumelos
Ingredientes:
- 300g de cogumelos (champignon ou shiitake) fatiados
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 xícara de leite de coco
- 2 colheres de sopa de molho de soja
- 1 colher de sopa de mostarda
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem.
- Adicione os cogumelos e cozinhe até que estejam macios.
- Misture o leite de coco, molho de soja e mostarda, temperando com sal e pimenta.
- Cozinhe por mais alguns minutos até o molho engrossar.
- Sirva sobre arroz ou purê de batata.
6. Sopa de Lentilha Rápida
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas vermelhas
- 1 cebola picada
- 2 cenouras picadas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Sal, pimenta e cominho a gosto
- Salsinha para decorar
Modo de Preparo:
- Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola e as cenouras até amaciarem.
- Adicione as lentilhas e o caldo de legumes.
- Tempere com sal, pimenta e cominho a gosto.
- Cozinhe por 20 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.
- Decore com salsinha antes de servir.
7. Bowl de Arroz Integral com Tofu e Vegetais
Ingredientes:
- 1 xícara de arroz integral
- 200g de tofu, cortado em cubos
- 1 colher de sopa de molho de soja
- 1/2 brócolis, picado
- 1 cenoura ralada
- 1 colher de sopa de gergelim
- Azeite, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
- Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem.
- Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite o tofu até dourar, adicione o molho de soja.
- Junte os brócolis e a cenoura e refogue até que os vegetais estejam macios.
- Montar o bowl: coloque o arroz, o tofu e os vegetais, polvilhe com gergelim e sirva.
Essas receitas são ideais para quem está começando na cozinha vegana. São simples, rápidas e podem facilmente se tornar parte de sua rotina diária. Inicie sua jornada vegana de forma saborosa e acessível, explorando esses pratos e adaptando-os ao seu gosto!
