Marmitas veganas: receitas rápidas e nutritivas para o dia a dia

Marmitas Veganas: Receitas Rápidas e Nutritivas para o Dia a Dia

Nos dias atuais, a alimentação vegana tem ganhado cada vez mais espaço nas mesas dos brasileiros. Com a correria do dia a dia, as marmitas se tornaram uma alternativa prática e saudável. Abaixo, exploramos uma variedade de receitas veganas, rápidas, nutritivas e saborosas que você pode preparar para suas marmitas.

1. Quinoa com Vegetais Assados

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa
• 2 xícaras de água
• 1 abobrinha média, cortada em cubos
• 1 pimentão vermelho, cortado em cubos
• 1 cenoura média, ralada
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C.
2. Em uma assadeira, coloque a abobrinha, o pimentão e a cenoura. Regue com azeite, sal e pimenta e misture bem.
3. Asse por cerca de 20 minutos ou até que os vegetais estejam macios.
4. Enquanto isso, coloque a quinoa e a água em uma panela e cozinhe em fogo médio por 15 minutos, até que a quinoa esteja macia e a água absorvida.
5. Misture os vegetais assados à quinoa e sirva em sua marmita.

2. Salada de Grão-de-bico com Abacate

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico, escorrida e enxaguada
• 1 abacate médio, em cubos
• 1/2 cebola roxa, picada
• Suco de 1 limão
• Coentro fresco a gosto
• Sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma tigela, misture o grão-de-bico, o abacate, a cebola e o coentro.
2. Regue com o suco de limão, tempere com sal e pimenta e misture gentilmente.
3. Armazene em marmitas e aproveite como uma refeição leve e nutritiva.

3. Estrogonofe Vegano de Cogumelos

Ingredientes:

• 300g de cogumelos variados, fatiados
• 1 cebola média, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 1 xícara de leite de coco
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de mostarda
• Azeite, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione os cogumelos e cozinhe até que estejam macios.
3. Misture o leite de coco, o molho de soja e a mostarda. Deixe cozinhar por mais 5 minutos.
4. Tempere com sal e pimenta. Transfira para sua marmita e sirva com arroz integral.

4. Tofu Mexido com Espinafre

Ingredientes:

• 200g de tofu firme, esfarelado
• 2 xícaras de espinafre fresco
• 1/2 cebola, picada
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• Açafrão, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, refogue a cebola até dourar.
2. Adicione o tofu esfarelado e o açafrão, mexendo bem.
3. Incorpore o espinafre e cozinhe até murchar.
4. Adicione a levedura nutricional, tempere e misture bem. Coloque em marmitas e aproveite como um café da manhã nutritivo.

5. Arroz de Couve-flor com Legumes

Ingredientes:

• 1 cabeça de couve-flor, picada em floretes
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de ervilhas
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e temperos a gosto

Modo de Preparo:

1. Processe a couve-flor em um processador até virar uma textura semelhante ao arroz.
2. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e adicione a cenoura e as ervilhas.
3. Cozinhe por alguns minutos, depois adicione a “massa” de couve-flor e tempere a gosto.
4. Cozinhe por mais 5-7 minutos e monte suas marmitas.

6. Wraps de Alface com Hummus e Legumes

Ingredientes:

• Folhas de alface
• 1 xícara de hummus
• Cenoura cortada em palitos
• Pimentão cortado em tiras
• Pepino cortado em palitos

Modo de Preparo:

1. Em uma folha de alface, espalhe uma camada generosa de hummus.
2. Adicione os palitos de cenoura, pimentão e pepino.
3. Enrole cuidadosamente e armazene em uma marmita. Uma opção prática e refrescante para o lanche!

7. Maitake ao Molho Teriyaki

Ingredientes:

• 200g de cogumelos maitake
• 2 colheres de sopa de molho teriyaki
• 1 colher de sopa de gergelim torrado

Modo de Preparo:

1. Em uma frigideira, aqueça o molho teriyaki em fogo baixo.
2. Adicione os cogumelos e cozinhe até que estejam macios e bem envolvidos no molho.
3. Polvilhe gergelim por cima e coloque em suas marmitas.

8. Sopa de Lentejas e Vegetais

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 1 cenoura, picada
• 1 talo de salsão, picado
• 1 cebola, picada
• 2 dentes de alho, picados
• 4 xícaras de caldo de legumes

Modo de Preparo:

1. Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho até dourar.
2. Adicione a cenoura, o salsão e as lentilhas. Misture tudo e cozinhe por alguns minutos.
3. Adicione o caldo de legumes e deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias.
4. Armazene em marmitas e aqueça quando necessário.

9. Macarrão Integral com Pesto de Manjericão

Ingredientes:

• 200g de macarrão integral
• 1 xícara de manjericão fresco
• 1/4 xícara de nozes
• 1/4 xícara de azeite
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional

Modo de Preparo:

1. Cozinhe o macarrão de acordo com as instruções da embalagem.
2. Em um processador, bata o manjericão, as nozes, o azeite e a levedura até formar um pesto.
3. Misture o pesto ao macarrão cozido e armazene na marmita.

10. Batata-doce Recheada com Feijão Preto

Ingredientes:

• 2 batatas-doces médias
• 1 lata de feijão preto, escorrida e enxaguada
• Cebola roxa picada, coentro e abacate para decorar

Modo de Preparo:

1. Pré-aqueça o forno a 200°C e asse as batatas-doces por aproximadamente 45 minutos.
2. Quando estiverem assadas, corte-as ao meio e retire um pouco da polpa.
3. Misture o feijão com a polpa da batata e retorne o recheio à batata.
4. Decore com cebola roxa picada e coentro antes de armazenar na marmita.

Dicas para Montar sua Marmita Vegana

• Variedade de Texturas: Misture diferentes texturas, como crocante, macio, e cremoso, para garantir uma refeição mais interessante e saborosa.
• Combinações Nutricionais: Foque em equilibrar proteínas (como tofu e leguminosas) com carboidratos (como arroz e grãos) e uma boa porção de vegetais.
• Temperos e Ervas: Utilize temperos frescos e ervas para potencializar o sabor sem aumentar as calorias.
• Armazenamento Adequado: Invista em potes herméticos para conservar melhor a frescura dos alimentos e evitar vazamentos.
• Pré-preparo: Dedique um dia por semana para preparar as refeições, facilitando a rotina durante os dias corridos.

Com essas receitas rápidas, você pode facilmente montar marmitas veganas nutritivas e saborosas para os seus dias. Além de proporcionar hidratação e saúde, essas opções promovem uma dieta equilibrada e cheia de vida! Aproveite essa ideias e transforme sua alimentação diária.