Sopas Veganas Rápidas e Reconfortantes para a Semana
1. Sopa de Abóbora e Gengibre
Ingredientes:
- 500g de abóbora descascada e em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 pedaço pequeno de gengibre fresco (a gosto), ralado
- 750ml de caldo de legumes
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de abóbora tostadas para guarnição
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e o gengibre e cozinhe por mais 2 minutos. Junte a abóbora e o caldo de legumes. Deixe cozinhar até que a abóbora esteja macia (cerca de 20 minutos). Bata a sopa no liquidificador até obter uma consistência cremosa, tempere com sal e pimenta e sirva quente, guarnecida com sementes de abóbora.
2. Sopa de Lentilha e Cenoura
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas verdes ou marrons
- 3 cenouras em rodelas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 tomate picado
- 1 litro de água ou caldo de legumes
- Cominho a gosto
- Sal e pimenta a gosto
- Salsa fresca para guarnição
Modo de Preparo:
Comece refogando a cebola e o alho em uma panela com um pouco de azeite. Quando a cebola estiver transparente, adicione o tomate, as cenouras e as lentilhas. Misture bem e acrescente a água ou caldo. Tempere com cominho, sal e pimenta e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, ou até as lentilhas estarem macias. Finalize com salsa fresca picada antes de servir.
3. Sopa de Tomate com Manjericão
Ingredientes:
- 1kg de tomates maduros, picados
- 1 cebola média, picada
- 2 dentes de alho, picados
- 750ml de caldo de legumes
- Folhas de manjericão fresco
- Azeite de oliva
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e os tomates, cozinhando até que os tomates comecem a desmanchar. Junte o caldo de legumes, tempere com sal e pimenta e deixe cozinhar por 20 minutos. Bata a sopa no liquidificador até ficar homogênea, acrescente as folhas de manjericão e sirva quente.
4. Sopa de Batata Doce e Coco
Ingredientes:
- 2 batatas-doces médias, descascadas e em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 400ml de leite de coco
- 750ml de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
- Coentro ou salsinha picada para guarnição
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite. Adicione as batatas-doces e o caldo de legumes, cozinhando até que estejam macias (cerca de 20 minutos). Adicione o leite de coco e bata a sopa no liquidificador. Tempere com sal e pimenta e sirva com coentro ou salsinha.
5. Sopa Minestrone Vegana
Ingredientes:
- 1 xícara de feijão verde cortado
- 1 cenoura em cubos
- 1 abobrinha em cubos
- 1 xícara de repolho picado
- 1 lata de tomates pelados
- 1 litro de caldo de legumes
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- Orégano e manjerão a gosto
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e o alho. Acrescente os legumes e cozinhe por alguns minutos. Adicione os tomates, o caldo e as ervas. Deixe ferver e cozinhe por 30 minutos. Acerte o sal e a pimenta antes de servir.
6. Sopa de Grão-de-Bico com Espinafre
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico, drenado e enxaguado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 300g de espinafre fresco
- 750ml de caldo de legumes
- Suco de 1 limão
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em um pouco de azeite. Adicione o grão-de-bico e o caldo. Cozinhe por 15 minutos. Junte o espinafre e cozinhe até murchar. Tempere com o suco de limão, sal e pimenta e sirva quente.
7. Sopa de Couve e Quinoa
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa
- 1/2 repolho, fatiado
- 1 cenoura em rodelas
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 litro de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Comece refogando a cebola e o alho em uma panela grande. Adicione a quinoa, o repolho, a cenoura e o caldo. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que a quinoa esteja cozida e os legumes macios. Tempere a gosto.
8. Sopa de Ervilha e Hortelã
Ingredientes:
- 1 xícara de ervilhas secas (deixadas de molho por algumas horas)
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 950ml de caldo de legumes
- Folhas de hortelã fresca a gosto
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho até ficarem transparentes. Adicione as ervilhas e o caldo, cozinhando até que as ervilhas estejam macias (cerca de 30 minutos). Bata no liquidificador com as folhas de hortelã. Tempere e sirva quente.
9. Sopa de Batata e Alho-poró
Ingredientes:
- 3 batatas médias, em cubos
- 1 alho-poró fatiado
- 1 cebola picada
- 750ml de caldo de legumes
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
- Salsa fresca para guarnição
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho-poró em azeite. Adicione as batatas e o caldo. Cozinhe por 25 minutos ou até as batatas estarem macias. Bata a sopa e sirva com salsa fresca picada.
10. Sopa de Cebola Vegana
Ingredientes:
- 4 cebolas grandes, fatiadas
- 2 dentes de alho, picados
- 750ml de caldo de legumes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo
- Sal e pimenta a gosto
- Pão vegano para acompanhar
Modo de Preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue as cebolas até caramelizar (cerca de 25 minutos). Adicione o alho e o açúcar mascavo, cozinhando por mais 2 minutos. Junte o caldo, tempere e cozinhe por 15 minutos. Sirva com fatias de pão vegano tostado.
11. Sopa de Feijão Preto
Ingredientes:
- 2 xícaras de feijão preto cozido
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 pimentão vermelho picado
- 750ml de caldo de legumes
- Cominho a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em azeite. Adicione o pimentão e refogue até macio. Junte o feijão e o caldo, cozinhando por 20 minutos. Tempere com cominho, sal e pimenta, e sirva quente.
12. Sopa de Vegetais Assados
Ingredientes:
- 2 cenouras, em cubos
- 1 abobrinha, em cubos
- 1 pimentão vermelho, em cubos
- 1 cebola roxa, em fatias
- Azeite de oliva
- 1 litro de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Misture os vegetais em uma assadeira com azeite, sal e pimenta. Asse por 30 minutos. Transfira os vegetais para uma panela com o caldo e cozinhe por 10 minutos. Sirva quente.
13. Sopa de Abobrinha com Limão
Ingredientes:
- 2 abobrinhas médias, em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 750ml de caldo de legumes
- Suco e raspas de 1 limão
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em azeite. Adicione as abobrinhas e o caldo, cozinhando até macias (cerca de 15 minutos). Bata no liquidificador, tempere com limão e sirva.
14. Sopa de Cabotiá
Ingredientes:
- 500g de abóbora cabotiá, descascada e em cubos
- 2 batatas médias, em cubos
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 750ml de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho com azeite. Adicione a abóbora e as batatas, cozinhe por 5 minutos. Junte o caldo e cozinhe por 20 minutos. Bata a sopa e tempere a gosto.
15. Sopa de Grão-de-Bico com Curry
Ingredientes:
- 1 lata de grão-de-bico, drenado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de sopa de pasta de curry
- 750ml de caldo de legumes
- 1 lata de leite de coco
- Azeite de oliva, sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho, adicione a pasta de curry e cozinhe por 2 minutos. Adicione o grão-de-bico, caldo e leite de coco. Cozinhe por 20 minutos e sirva quente.
16. Sopa de Nabo e Couve
Ingredientes:
- 1 nabo, em cubos
- 200g de couve, fatiada
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 750ml de caldo de legumes
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em azeite. Adicione o nabo e cozinhe por 5 minutos. Junte o caldo, tempere e cozinhe por 25 minutos, adicionando a couve nos últimos 5 minutos.
Dicas de Preparo e Conservação
Armazenamento:
As sopas veganas podem ser armazenadas em recipientes herméticos por até 5 dias na geladeira ou congeladas por até 3 meses. Para descongelar, basta passar a sopa do congelador para a geladeira durante a noite e reaquecer no fogão.
Combinações:
Sirva suas sopas com pães integrais ou um salada refrescante para uma refeição completa. Ervas frescas como coentro, salsinha e manjericão realçam os sabores e fornecem um toque extra de frescor.
Sugestão de Temperos:
Experimente adicionar especiarias como cúrcuma, páprica ou ervas secas como orégano e tomilho para elevar o sabor das sopas. Além disso, um pouco de pimenta calabresa ou molho picante pode dar um toque especial para quem gosta de comidas apimentadas.
Essas sopas não só proporcionam nutrientes, como também aquecem o corpo e a alma, tornando-se uma opção ideal para as jantares durante a semana.
